Välj den rätta crosstrainern!

Träningstips

Viktigt att tänka på när du funderar på att ta tag i din träning är att inte gå ut för hårt i början. Det är bättre att träna på en relativt låg nivå i uppstartsfasen för att sedan öka intensiteten och längden på sina träningar efterhand. Att variera sig i sin träning är också en av nycklarna till att hålla förbränningen konstant/ökande.

Glöm inte heller bort att värma upp innan du börjar din träning.


Intervallträning, hemligheten till framgång?

Ett bra sätt att uppnå resultat med sin träning är att köra intervallträning. Med intervallträning menas att man ökar/minskar intensiteten i sin träning i regelbundna perioder under träningspasset.

Man kan också variera själva intervallträningen genom att:

  • öka eller minska längden på intervallet (och samtidigt minska eller öka intensiteten, respektive).
  • öka eller minska antalet intervall per träningspass
  • öka eller minska vilotiden mellan intervallen

Crosstrainer online

Rekommendationerna över intervallens längd har varierat allt från 15-sekundersintervall (från slutet på 90-talet), till 5 minuter. Nedan går vi igenom de olika typerna av intervallrekommendationer:

15-sekundersintervall

Det positiva med 15-sekundersintervall är att du kommer att kunna arbeta på en mycket hög nivå (nästan i närheten av ditt max), så länge du får tillräcklig återhämtning mellan intervallen. Nackdelen är att det är mycket svårt att göra 15-sekundersintervall på maskiner, eftersom det ofta tar lång tid att justera inställningarna på träningsmaskinerna till rätt nivå.

Om du väljer att använda dessa korta, högintensiva intervaller, ska du endast göra det om du redan har en kondition över genomsnittet. Längden på dina vilointervall bör vara minst 15 sekunder lång, och kan vara så långa som 60 sekunder.

20 sekunder på, 10 sekunder av

Denna metod kallas Tabata protokoll, efter den japanska forskare som publicerat en studie om denna rutin. Det är mycket krävande (uppenbarligen), och medan vissa tränare har föreslagit att detta är den bästa metoden för intervallträning, tror jag inte det finns något bevis på att du kommer att få bättre resultat än vissa andra typer av intervallträning.

Återigen skulle det vara mycket svårt att utföra denna typ av intervallträning på en maskin, på grund av den tidsförskjutning som krävs för att öka eller minska inställningarna. Och slutligen, dessa bör endast utföras av personer med nivåer över normal kondition.

30-sekundersintervall

Nybörjare som använder sig av 30-sekundersintervall, behöver vila i upp till 90 sekunder mellan intervallerna, medan personer med högre konditionsnivåer kommer att vila 30-60 sekunder. Ju längre vila (relativ), desto hårdare kan du arbeta i varje efterföljande intervall (dvs du ska nästan kunna matcha din prestation i det första intervallet med varje följande intervall). Kort vila mellan intervallen (som i Tabata-protokollet) kommer att leda till en dramatiskt ”tapp” i prestanda mellan varje intervall.


45-sekunderintervall

Dessa intervall har visat sig vara bra för att reducera fett, utöver att vara effektiva för många lagsporter (såsom hockey, fotboll, basket och handboll). Jag har använt 45-sekundersintervall mycket inom båda områdena.  Använd mellan 45-90 sekunders återhämtning mellan intervallen. Gör 3-6 intervaller per träningspass. Din kondition och fettförbränning kommer att skjuta i höjden.

60-sekundersintervall

Att träna i 60-sekundersintervaller ger liknande resultat som 45-sekundersintervallen gör. Använd 60-120 sekunder på återhämtning mellan varje.

120-sekundersintervall

Dessa kallas ofta för aeroba intervaller, och kan användas både för fettförbränning och förbättrad aerob kapacitet för sport och löpning. Ett bra sätt att uppnå två träningsmål på en gång. Övning i 2 minuter och sedan återhämta sig i 2 minuter. Upprepa 6 gånger. Dessa träningspass tar längre tid (uppenbarligen), men kan ge goda resultat för din kropp och klart förbättra din prestation över tiden.

5-minutersintervaller

Samma strategi som med två minuters mellanrum. Detta ökar verkligen din träningstid, så dessa används med fördel av uthållighetsidrottare.

Hitta rätt produkt hos:
Vi rekommenderar